어깨 넓이로 다리를 벌리고 손을 허리에 대고 선다. 무릎을 곧게 펴고 허리를 세우고 가슴을 편다. 몸에 힘을 빼고 허리를 놓아야 요추가 돌아간다. 머리와 하지는 그대로 있고 요추 5마디만 돌아가야 한다. 골반(장골)을 먼저 풀고 나서 허리 돌리기를 한다. 머리는 척추의 중심축에 놓고 허리를 돌려야 한다. 머리가 좌우로 젖혀지면 안 된다.  

허리 돌리기를 할 때는 다른 곳에 힘이 들어가지 않고 허리를 밀면서 자연스럽게 돌아가게 해야 한다. 팽이는 중심이 잡혀 있어야 잘 돌아간다. 허리 돌리기를 할 때도 머리, 어깨가 흐트러짐 없이 중심을 잡고 팽이 돌아가듯이 허리를 돌려야 한다.  먼저 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 허리를 밀어 넣고 단전을 시계 반대방향으로 천천히 크게 돌린다.

체중은 정면으로 갈 때까지 왼쪽에 70, 오른쪽에 30 정도로 배분되도록 한다. 허리를 뒤에서 앞으로 미는 개념이다. 정면으로 향할 때 왼쪽 50, 오른쪽 50, 왼쪽으로 가면서 오른쪽 70, 왼쪽 30으로 분배가 되도록 한다. 반대 방향으로 허리를 돌린다.  허리를 천천히 돌린 뒤 허리를 탈기하고 왼쪽 오른쪽 방향으로 빠르게 돌려준다. 허리가 앞으로 올 때 숨을 내쉬고 뒤로 갈 때 숨을 들이쉰다. 

발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 

숨을 내쉬면서 허리 뒤 왼쪽 신장부위에 손등을 대고 45도 뒤로 요추, 흉추, 경추를 차례로 탈기하면서 뒤로 젖힌다.  

숨을 마시면서 요추, 흉추, 경추 순서로 원위치 해 기본자세를 취한다. 

다시 숨을 내쉬면서 요추를 오른쪽으로 천천히 돌린 뒤 단전과 가슴을 오른쪽 허벅지 위에 올려놓으며 상체를 완전히 숙이고 탈기한다. 

숨을 마시며 단전의 힘으로 상체를 들어 올려 원위치 한다.  

발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 두 손을 허리에 대고 선다. 

숨을 내쉬면서 상체를 뒤로 젖힌다. 

요추 5마디부터 한마디씩 탈기하며 뒤로 젖히고 흉추, 마지막으로 경추를 차례로 뒤로 젖힌다. 

숨을 마시면서 요추 흉추 경추의 순으로 상체를 천천히 들어 올린다.